Préparez la saison prochaine comme un Pro!

Le Martial Gym lance son école de boxe en ligne avec son premier programme « Summer Training« , un programme désigné pour tous ceux voulant augmenter leur niveau athlétique général pendant les vacances d’été, afin d’arriver en septembre déjà prêt à performer!

Ce programme de préparation physique générale est axé autour de 3 objectifs :

Améliorer ta Mobilité pour améliorer ta gestuelle et prévenir les blessures.
Avoir une meilleure base en Endurance fondamentale et aérobie pour avoir une meilleure récupération, une meilleure capacité d’entraînement et donc les bases pour construire ensuite ton endurance spécifique pendant l’année
Gagner en Force fonctionnelle et ainsi développer une base de force transférable sur des mouvements athlétiques, en améliorant ton gainage et en renforçant tes articulations.

Le programme propose d’effectuer des séances mixtes (cross training) : toutes les séances contiennent de la mobilité et de la course à pied. Certaines séances contiennent en plus un travail de Force (renforcement au poids de corps).

Les bénéfices de la Préparation Physique Générale

A qui s’adresse ce programme?

Ce programme est adapté à tous les sportifs désirant augmenter leur niveau de forme générale, du pratiquant loisir débutant désirant juste se remettre en forme au compétiteur amateur souhaitant préparer la prochaine saison.

Même si nous l’avons écrit pour des boxeurs à la base, il fonctionne pour tous les sports car il est généraliste. Il suffit d’avoir une période de break pendant l’été.

Pourquoi un programme pour l’été?

Pendant l’année, il est préférable de travailler du spécifique : c’est-à-dire pratiquer son sport et un peu de préparation physique spécifique à son sport. Si tu es un boxeur, rien ne sert une semaine avant un combat d’aller courir des ultra-trails ou d’aller soulever des poids extrêmement lourds à la salle de musculation car ce ne sont pas des efforts similaires à un combat de boxe.

Cependant, si nous ne travaillons jamais nos qualités physiques générales de manière approfondie, il sera impossible de passer certains paliers, car notre condition physique générale finira par nous limiter dans notre progression. Pour reprendre notre exemple, un boxeur qui ne fait que du sparring et du sac de frappe verra sa progression en puissance et en endurance ralentir puis stagner après un certain temps.

C’est la raison pour laquelle dans de nombreux sports, l’été, qui est la période “hors-saison”, est dédié à cette préparation physique générale. Il n’y a pas de compétitions, et on peut concentrer deux mois pleins pour progresser durablement sur des qualités comme la force, l’endurance et la mobilité.

Matériel nécessaire

Une paire de baskets pour aller courir.
Un bâton pour l’échauffement mobilité (un manche à balais suffit).
Une barre de traction pour les séances avec de la Force.

Ce programme a été pensé pour pouvoir être réalisé 100% en extérieur. Ce n’est pas obligatoire mais ça permet de profiter de l’été, et de pouvoir continuer le programme en vacances!

Durée et nombre de séances

Programme sur 9 semaines (3 cycles de 3 semaines).

2 à 4 séances par semaine, au choix.

Le niveau de difficulté va changer le nombre d’entraînements par semaine, mais pas l’intensité des séances. A toi de voir combien de fois tu veux t’entrainer dans la semaine :

Débutant : 2 séances par semaine.
Intermédiaire : 3 séances par semaine.
Avancé : 4 séances par semaine.

Possible même de rajouter une 5ème séance pour les acharnés!

L’auteur du programme

Je m’appelle Antonin Marconi, boxeur professionnel (champion d’Europe et 2 fois champion de France de boxe thaï) et éducateur sportif diplômé d’Etat

En plus d’enseigner le Muay Thaï au Martial Gym, je suis passionné par la préparation physique. J’ai l’occasion depuis quinze ans de tester de nombreuses méthodes d’entraînement, sur mes élèves et moi.

En tant que boxeur, j’ai toujours été réputé pour mes capacités physiques, en particulier mon endurance mais aussi ma force et ma puissance.

Aujourd’hui c’est avec plaisir que je te partage ma méthode pour avoir “trois poumons” et devenir un athlète digne de ce nom!

Contenu du programme

Tu trouveras dans ce programme :

1 guide général qui explique le fonctionnement du programme (le document que tu lis actuellement)
2 vidéos Youtube (Séance Mobilité, Séance Force)
2 fiches résumé (Séance Mobilité, Séance Force)
3 programmes (Débutant / Intermédiaire / Avancé) avec pour chacun :
- 1 fiche de planification globale résumant l’ensemble des séances à faire sur les 9 semaines
- 9 fiches correspondant aux 9 semaines du programme, avec le contenu des séances de la semaine

Alternatives à la course à pied

Si tu ne veux pas ou ne peux pas courir (blessure, mauvais temps), que ce soit pour une seule séance ou pour l’ensemble du programme, tu peux remplacer le travail de course par un autre travail “cardio” :

vélo
vélo elliptique
assaut bike
rameur
skierg

Combiner ce programme à d’autres entraînements?

Si le but est de se consacrer 100% à la préparation physique générale, ce programme se suffit à lui-même.

Ce programme peut aussi très bien se combiner avec un entraînement spécifique dans un sport (sports de combat ou autre). Cela permettra de se consacrer 100% au spécifique car le travail de préparation physique aura déjà été effectué.

En revanche, il peut s’avérer plus compliqué de combiner ce programme à un autre entraînement de type préparation physique, Force ou Endurance.

Dans tous les cas, il faudra prendre en compte la charge de travail totale, les temps de repos nécessaires entre les séances, et au besoin se faire conseiller par un professionnel.

Comment faire si je n’ai pas 9 semaines?

Si tu as commencé ce programme “en retard” et que tu n’as plus 9 semaines avant la rentrée en septembre, ce n’est pas grave. Tu peux au choix :

Enlever les semaines du début (S1, S2…) si tu t’entraines déjà régulièrement et que tu te sens d’attaquer un peu plus fort.
Enlever les semaines de la fin (S9, S8…) si tu préfères commencer tranquillement.

Peut-on faire ce programme hors été?

Bien sûr! Il suffit d’avoir une période de 9 semaines que l’on souhaite consacrer, entièrement ou non, à la préparation physique générale. Cela peut aussi survenir pendant la saison, quand on a pas de compétitions en vue par exemple.